Comment améliorer les performances sportives en 15 minutes

Les athlètes et les entraîneurs recherchent constamment des moyens d'optimiser leurs performances optimales. Cela peut passer par l'amélioration des techniques de récupération, de la force et du conditionnement physique, de l'entraînement technique et répétitif, de la nutrition sportive, etc. Cependant, un domaine souvent négligé est la psychologie du sport qui peut inclure le mental. formation professionnelle pour aider à développer la force mentale et à développer des stratégies pour faire face au stress et aux exigences mentales du sport, ainsi que l'imagerie mentale (IM).

Qu’est-ce que l’imagerie mentale ?

Bien qu’il existe différentes définitions de l’IM, elle fait essentiellement référence à une représentation mentale intentionnelle des habiletés motrices utilisées pour effectuer une tâche sans s’engager physiquement dans cette tâche. En bref, il s’agit « d’utiliser tous les sens pour créer ou recréer une expérience mentale », cela peut être un lancer franc au basket, un service au tennis, un tour en sport automobile, une manœuvre sur une vague en surf, un soulèvement d’un ballon. poids, ou marquer un but dans le football, etc. De plus, ce processus implique une imagerie kinesthésique ; c'est le processus d'imagination des mouvements physiques, du poids, des forces et des efforts nécessaires pour exécuter ce moment. Mi est souvent interprété sous 2 perspectives différentes ; une perspective interne ou à la première personne de la réalisation réelle de la tâche/du mouvement ; et externe ou du point de vue d'une tierce personne, comme regarder une vidéo de quelqu'un effectuant la tâche/le mouvement.

L'IM est souvent utilisé soit en remplacement de l'entraînement pendant les périodes d'arrêt dues à une blessure, un voyage, un événement religieux, l'indisponibilité d'équipements/d'installations d'entraînement appropriés, etc., soit en complément pour aider à répéter ou à apprendre un nouveau schéma de mouvement. Le pouvoir de l'IM est qu'il permet de visualiser parfaitement un mouvement à chaque fois, ce qui n'est pas possible dans la vraie vie car des erreurs, même les plus petites, seront régulièrement commises.

En tant que chiropracteur sportif de Melbourne, nous avons une vaste expérience de travail à l'Open d'Australie de tennis à Melbourne. Nous vous montrerons comment l'IM est réalisée en utilisant un service de tennis comme exemple. Vous vous asseyiez dans un endroit calme et calme, les yeux fermés, imaginant la sensation de la surface du terrain sous les pieds, le flux de l'air sur tout le corps, le poids de la raquette de tennis en main, la sensation et la texture de la balle, le force et mouvements spécifiques des muscles, flexion des chevilles, des genoux, des hanches, début de la rotation du corps, levage de la raquette vers le haut et au-dessus de la tête, tout en commençant à lancer la balle en l'air, en imaginant exactement où vous voulez que la balle soit lancée allez, étendez le dos puis fouettez la raquette, touchez la balle exactement au bon moment et à la bonne position, ressentez l'impact net de la balle avec la raquette, entendez le claquement net de la balle sur les cordes et la libération d'énergie et l'air des poumons lorsque le corps tourne et avance dans le terrain et que la raquette suit, regardant la balle voler juste au-dessus du ruban du filet, atterrissant directement sur la ligne centrale en T.

Comment fonctionne l’imagerie mentale ?

Il existe plusieurs théories sur les mécanismes psychoneurophysiologiques par lesquels l'IM fonctionne, cependant, certains des thèmes clés qui sous-tendent l'IM comprennent les changements neuronaux dans les zones somatosensorielles et motrices primaires, l'augmentation des circuits spinaux et des modèles EMG similaires spécifiques à une tâche et une activité musculaire subliminale. De plus, des recherches ont montré que l’IM interne entraîne une amélioration des performances de force en raison d’une activité excitatrice musculaire plus élevée par rapport à l’IM externe. De plus, les réponses neuromusculaires évoquées par l'IM dépendent de l'intensité et de l'activité.

Bien qu’il n’y ait pas d’association claire à l’heure actuelle, il semblerait qu’il existe différents scénarios dans lesquels l’IM interne serait supérieur à l’IM externe et vice versa. L'IM externe s'est avéré efficace pour les tâches basées sur la forme, tandis que l'IM interne s'est avéré supérieur à l'IM externe pour les tâches orientées vers un objectif ou les capacités motrices impliquant des changements dans les champs visuels. En termes simples, l'IM externe fonctionne en favorisant une association entre les mouvements et leurs effets (c'est-à-dire qu'en regardant un service avec top spin, il est possible de voir les mouvements requis pour exécuter le service et de voir comment la balle se déplace à travers le filet et le terrain). . Alors que l'IM interne crée un lien entre le mouvement et les sensations tactiles et kinesthésiques (c'est-à-dire qu'en effectuant un service top spin dans l'esprit, il est possible de recréer l'activation/les mouvements musculaires, l'énergie nécessaire, la sensation de la balle impactant le mouvement). raquette, etc.).

Pourquoi utiliser l’imagerie mentale ?

Il a été démontré que l'IM est un outil efficace pour améliorer les habiletés motrices et les performances motrices avec des résultats observés soit après une seule séance de formation MI, soit après une formation MI à plus long terme. De plus, que vous soyez novice ou expert, c'est un moyen efficace d'apprendre ou d'affiner une nouvelle compétence technique. Pour fournir un contexte sur les avantages de l'utilisation de l'IM dans la performance sportive, vous trouverez ci-dessous une courte liste d'études examinant l'utilisation de l'IM dans différents sports.

• Danse – L'IM est utilisé par tous les âges et tous les niveaux, mais est utilisé plus fréquemment chez les danseurs plus qualifiés pour améliorer leurs mouvements et/ou pour les aider à pratiquer ou à développer une routine.
• Tennis – une petite étude portant sur de jeunes joueurs d’élite a révélé que l’IM avec une pratique physique améliorait la précision, la vitesse et la cohérence des services (% plus élevé de premiers services réussis).
• Le golf – une étude portant sur 23 golfeurs débutants répartis en 3 groupes (MI + entraînement, entraînement uniquement, contrôle) a révélé que les participants du groupe MI + entraînement étaient significativement plus précis, avec plus de balles atterrissant plus près d'une cible en utilisant un chip shot d'approche que les deux autres. groupes.
• Football – une étude portant sur 69 joueurs de football d’élite a montré une amélioration des taux de réussite lors des matchs de compétition dans le groupe MI par rapport au groupe témoin (sans MI).
• Basket-ball – une étude portant sur 38 joueurs de basket-ball d'élite a révélé que l'IM augmentait la force maximale et les performances motrices par rapport aux témoins (pas d'IM) sur une période d'entraînement de 6 semaines.
• Réhabilitation – une revue systématique de l’IM sur la force musculaire chez des participants en bonne santé montre que l’IM avec pratique physique est plus efficace ou comparable à la pratique physique seule en ce qui concerne la performance en force. De plus, l’IM a contribué à réduire la perte de force après de courtes périodes d’immobilisation. De plus, l’IM interne a un plus grand effet sur la force que l’IM externe.

Quand utiliser l’imagerie mentale ?

Comme le montrent les études ci-dessus, il existe deux domaines clés dans lesquels l’IM peut augmenter les performances sportives : pendant les périodes d'immobilisation ou de blessure, où l'IM peut aider à atténuer la perte de force associée au désentraînement ou à l'immobilisation, permettant à un individu de conserver une base de force plus élevée par rapport à quelqu'un qui n'utilise pas l'IM, ce qui entraîne théoriquement un retour au jeu plus rapide. En plus d'être utilisé pour améliorer le contrôle moteur et la mémoire musculaire, il contribue à améliorer les performances, qu'il s'agisse d'un service au tennis, d'une passe au football, d'un lancer franc au basket-ball ou d'un tir au golf.

De plus, l’IM peut être utilisée pour aider à visualiser un résultat ou un résultat. Le pilote de course automobile et auteur Ross Bentley en parle dans sa série de livres « Speed ​​Secrets » où il consacre un livre entier aux aspects mentaux de la course. Il y discute de MI et demande aux lecteurs de se visualiser sur la grille de départ d'une course ; où vous voyez-vous, 5ème, 3ème, 2ème ? Y a-t-il des voitures devant vous ? Êtes-vous à l’intérieur ou à l’extérieur de la ligne de course ? Vous voulez toujours vous visualiser en premier, car visualiser autre chose ne fait que vous programmer pour avoir moins de succès. Même si la probabilité de gagner semble impossible, la visualiser vous met en mesure de donner le meilleur de vous-même.

Comment mettre en œuvre l’imagerie mentale dans le sport ?

L'une des difficultés rencontrées lors de l'examen de la littérature sur l'IM est l'absence d'un protocole d'IM standardisé, avec des variations dans la durée du programme d'IM, combien de fois par semaine l'IM a été entreprise, pendant combien de temps et quand. De manière générale, les programmes des études ci-dessus duraient de 3 à 8 semaines, étaient entrepris 1 à 3 fois par semaine et duraient de 5 à 15 minutes. Sachant que des améliorations ont été constatées même après 1 séance d'IM, à raison d'au minimum une séance de 15 minutes par semaine d'IM combinée à une pratique physique de routine si vous souhaitez donner le meilleur de vous-même. D'après notre expérience en tant que chiropracteur sportif travaillant avec des athlètes dans une variété de sports, l'IM est sous-utilisé, donc si vous recherchez cet avantage supplémentaire sur vos adversaires ou si vous souhaitez vous améliorer plus rapidement, l'IM est un ajout simple, rapide et facile à votre programme de formation.

Si vous recherchez plus d'informations sur l'aspect mental du sport, vous trouverez peut-être notre blog sur l'épuisement professionnel intéressant et si vous souhaitez prendre rendez-vous avec l'un de nos cliniciens pour vous aider dans votre performance, vous pouvez réserver un massage curatif ou chiropratique sportive ci-dessous. Notre cabinet est idéalement situé au coin de Collins Street et Swanston Street dans le CBD de Melbourne.